جام کوردی - تووشبووانی نەخۆشیی شەکرە بە معمول سنووردارکردنی زۆریان لە هەڵبژاردنی خۆراکدا هەیە. یەکێک لەو گرووپە خۆراکییانەی کە دوای تووشبوون بە نەخۆشییەکە دەبێت بە وردی هەڵبژێردرێن، میوەکانن. هەندێک لە میوەکان بەهۆی ههبوونی ڤیتامین و کانزاکانەوە، سوودی زۆریان بۆ جەستە هەیە. هەندێکی تریان بەهۆی زۆریی ڕێژەی قەندەکەیانەوە بۆ نەخۆشانی شەکرە قەدەغە کراون. ئەو کەسانەی تووشبووی نەخۆشیی شەکرەن؛ بە ناسینی میوە زیانبەخشەکان بۆ شەکرە و هەڵبژاردنی ئەو میوەیانەی قەندێکی کەمیان تێدایە و ڕیشاڵی (فایبەر) تواوەیان زیاترە، دەتوانن سوود لە تایبەتمەندییەکانی میوەکان وەربگرن.
بەپێی توێژینەوە ئەنجامدراوەکان، خواردنی جۆرەها میوە بۆ کەسانی تووشبووی شەکرە ڕێگەپێدراوە، مەگەر ئەوەی کەسەکە هەستیاریی بە میوەیەکی تایبەت هەبێت. لە راستیدا، تێکەڵکردنی بڕێک لە میوە انسولینسازەکان لە رێجیمی خۆراکیی ڕۆژانەدا، بە شێوازێکی بەرچاو مەترسیی تووشبوون بە شەکرەی جۆری دوو کەم دەکاتەوە. لەگەڵ ئەوەشدا، خواردنی هەندێک میوە ڕەنگە بۆ تەندروستی زیانبەخش بێت، بۆ نموونە میوە بەستووەکان یان میوە قوتووکراوەکان لەناو قوتوو، شووشە یان قاپی پلاستیکیدا ڕەنگە ڕێژەیەکی زۆر قەندیان تێدا بێت کە بۆ هەموو کەسێک، بەتایبەت تووشبووانی شەکرە، مەترسیدارە.
**میوە زیانبەخشەکان بۆ نەخۆشیی شەکرە**
میوەکان بەهۆی هەبوونی ڤیتامین، ڕیشاڵ و کانزاکانەوە بەشێکن لە خۆراکە سوودبەخشەکان؛ بەڵام باشترە نەخۆشانی شەکرە ئەو میوەیانە نەخۆن کە قەندی زۆریان تێدایە. میوەکانی وەکو ترێ، موز، ئەنبە و شوتی لەم پۆلە میوەیانەن. میوە زیانبەخشەکان بۆ شەکرە هەندێک جار وەکو ژەهر بۆ نەخۆشانی شەکرە کار دەکەن. هەروەها باشترە نەخۆشانی شەکرە میوەی وشککراوە نەخۆن. لەگەڵ ئەوەشدا، کۆمپۆتی میوەکانیش قەندی زۆریان تێدایە و باشترە نەچنە لایان.
**نیشاندەری گلایسێمی (GI) لە میوەکاندا**
بۆ کەسێکی تووشبووی شەکرە، یەکێک لە ڕێگەکانی هەڵبژاردنی میوەی انسولینسازی گونجاو، پشکنیینی بڕی نیشاندەری گلایسێمی (GI)ـیە. نیشاندەری گلایسێمی بریتییە لە پلەبەندیی قەندی ناو خۆراکەکان لەسەر پێوەرێکی ١ بۆ ١٠٠. ئەم ژمارەیە دەردەخات کە خۆراکەکە بە چ خێرایییەک ئاستی قەندی خوێن بەرز دەکاتەوە. بۆ نموونە، جەستە خۆراکەکانی خاوەن GIـی بەرز خێراتر لە خۆراکەکانی خاوەن GIـی ناوەند یان نزم هەڵدەمژێت.
**میوە زیانبەخشەکان بۆ شەکرە بە نیشاندەری گلایسێمیی بەرز**
پێویستە کەسی تووشبوو بە نەخۆشیی شەکرە کۆنتڕۆڵی ڕێژەی خواردنی ئەو میوەیانە بکات کە نیشاندەری گلایسێمییان بەرزە. میوە پڕقەندەکان بریتین لەم مواردەی خوارەوە:
موزی زۆر پێگەیشتوو، خورمای وشککراوە، شوتی و ناوکی شوتی، ئەنەناس، ترێ.
**میوە سوودبەخشەکان بۆ نەخۆشیی شەکرە**
هەندێک کەس وا بیر دەکەنەوە کە میوەکان چونكە خۆراکی سروشتین؛ کەواتە دەتوانن بەبێ ڕەچاوکردنی هیچ سنووردارکردنێک بیانخۆن؛ بەڵام میوەکانیش قەندی سروشتییان تێدایە و نەخۆشانی شەکرە ڕەنگە بە خواردنی هەڵە یان زیاد لە پێویستی میوەکان تووشی کێشە ببن. لەم نێوەندەدا میوەگەلێک هەن کە یارمەتیی ڕێکخستنی قەندی خوێن دەدەن و وەک میوە سوودبەخشەکان بۆ شەکرە دەناسرێن. تێکەڵکردنی ئەم میوەیانە لە ڕێجیمی خۆراکیی شەکرەدا پێشنیار دەکرێت. میوەکانی تایبەت بە شەکرە بەهۆی هەبوونی ڤیتامین، ماددە کانزایییەکان، دژەئۆکسانەکان و ماددە خۆراکییەکانەوە بۆ نەخۆشانی شەکرە سوودبەخشن.
**میوە انسولینسازەکان**
- گێلاس: گێلاس دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم و دژەئۆکسانی زۆری تێدایە کە یارمەتیی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگریی جەستە دەدات. گێلاس سەرەڕای ئەوەی تامی شیرینی هەیە، کەمترین بڕی گلوکۆزی لەنێو میوەکاندا هەیە و دەتوانێت تاوەکو ٥٠٪ بەرهەمهێنانی انسولین لە جەستەدا زیاد بکات و یارمەتیی دابەزاندنی کێش بدات.
- لیمو: لیمو دەوڵەمەندە بە ڤیتامین C. هەروەها ڤیتامینەکانی تریش لەوانە ڤیتامین A، B، مۆگنیۆم، سۆدیۆم و ڕیشاڵ لەم مەیەدا هەن. لەوانەش بەدەر، لیمو ڕیشاڵی تواوەی تێدایە و یارمەتیی ڕێکخستنی قەندی خوێن دەدات.
- هەنجیر: هەنجیر یەکێکە لە میوە سوودبەخشە انسولینسازەکان کە ڕیشاڵی زۆری تێدایە و یارمەتیی کۆنتڕۆڵکردنی کرداریی شەکرە دەدات. گەڵاکانی هەنجیر یارمەتیی دابینکردنی بڕی انسولینی پێویست بۆ نەخۆشانی شەکرە دەدەن تاکو کەمتر پێویستیان بە انسولینی کوتراو (دەرزی) هەبێت. هەنجیر پۆتاسیۆمی تێدایە کە یارمەتیی ڕێکخستنی قەندی هەڵمژراو دەدات. پۆتاسیۆم دەبێتە هۆی ئەوەی کە نوسانی پۆتاسیۆم لە خوێنیدا کەمتر بێت.
- کیوی: کیوی ڤیتامینەکانی C، A، فلانوئید، پۆتاسیۆم و بڕێکی زۆر لە بێتاکارۆتینی تێدایە. هەروەها ئەم میوەیە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کاربۆهیدراتی کەمە؛ بۆیە یارمەتیی کۆنتڕۆڵکردنی قەندی خوێن دەدات.
- سێو: سێو دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵی تواوە و ڤیتامین C و دژەئۆکسانەکانی تر. هەروەها بڕی باشتری پەکتینی تێدایە کە بۆ ژەهرڕەوکردنی جەستە سوودبەخشە. بە خواردنی سێو، پێویستیت بە انسولین تاوەکو ۳٥٪ كەم دەبێتەوە.
**میوە سوودبەخشەکان بۆ شەکرە کە نیشاندەری گلایسێمییان نزمە**
سێو، ئۆڤۆکادۆ، تووتڕک، گێلاس، گریپفروت، هەڵووژە، هەرمێ، گێلاس (ئالوبالو)، شلیک، هەنجیر، کیوی، پرتەقاڵ، مێوژ، موزی نەپێگەیشتوو.
میوەکان ناوەندێکی دەوڵەمەندی ماددە خۆراکییەکانن کە پڕن لە ڤیتامین، ماددە کانزایییەکان، ڕیشاڵ و جۆرەها ماددەی دژەخۆراکی بە ناوی فیتوکیمیکالەکان. دەزگای کشتوکاڵی ئەمریکا (USDA) پێشنیار دەکات کە زۆربەی کەسە پێگەیشتووەکان ڕۆژانە دەبێت نزیکەی دوو فنجان میوە بخۆن، چونكە بەڵگە هەیە کە مەترسیی تووشبوون بە نەخۆشیی دڵ، بەرزیی پەستانی خوێن، شێرپەنجە و مەترسییەکانی تری تەندروستی كەم دەکاتەوە.
بەپێی پێشنیارەکانی پسپۆڕانی خۆراک، پێویستە کەسە پێگەیشتووەکان و بۆ نەخۆشیی شەکرە لە منداڵاندا، ڕۆژانە ٥ ژەم میوە و سەوزە بخۆن. ئەمە بۆ کەسانی تووشبووی شەکرەش ڕاستە. بۆ کەسی تووشبوو بە شەکرە، نیوەی هەر ژەمەخۆراکێک دەبێت سەوزەی نا-نشاستەیی بێت و نیوەکەی تریش دەبێت پێکهاتبێت لە پرۆتین و نشاستەی خاوەن ڕیشاڵی بەرز، وەک لۆبیا یان دانەوێڵە تەواوەکان. هەروەها خواردنی چەورییە تەندروستەکان لە هەر ژەمەخۆراکێکدا بۆ باشترکردنی هەستی تێربوون و زیادکردنی هەڵمژینی دژەئۆکسانەکان و ڤیتامینەکان پێشنیار دەکرێت. بڕی ڕێگەپێدراوی خواردنی میوە ئامادەکراوەکان (پرۆسێسکراو)، وەکو دۆشاوی سێو و ئاوی میوە، ئەوەندەی نیوە فنجانێکە و بۆ میوە وشککراوەکانیش وەک مێوژ و گێلاس ۲ کەوچک خواردن ڕێگەپێدراو دەبێت.
قسەی کۆتایی؛
نەخۆشانی شەکرە بەهۆی ئەو تێکچوونانەی لە بەرهەمهێنانی انسولیندا هەیانە؛ پێویستە لە هەڵبژاردنی خۆراکدا وردبینیی پێویست ئەنجام بدەن. ئەو میوەیانەی قەندی کەمتر، ڕیشاڵی تواوە و ماددە کانزایی و ڤیتامینی زیاتریان هەیە؛ بۆ نەخۆشانی شەکرە سوودبەخشن و وەک میوە انسولینسازەکانی شەکرە دەناسرێن. باشترە ئەم کەسانە سێو، گێلاس (ئالوبالو)، گێلاس، لیمو و کیوی بخۆن. لە بەرامبەردا ئەو میوەیانەی قەندی زۆریان تێدایە؛ بۆ نەخۆشانی شەکرە گونجاو نین. میوە زیانبەخشەکان بۆ شەکرە وەکو ترێ، موز، ئەنەناس، ئەنبە و شوتی لەم میوەیانەن. هەروەها لە کاتە تایبەتەکانی ساڵدا وەک مانگی ڕەمەزان دەبێت سەرنجێکی تایبەت بە رێجیمی خۆراکی بدرێت چونكە شەکرە لە مانگی ڕەمەزاندا کێشە دروست دەکات.
بە سەرنجدانە سەر گرنگیی کۆنتڕۆڵکردنی قەندی خوێن و ڕەچاوکردنی ڕێجیمی خۆراکیی گونجاو، ئامادەبوونی کەسێکی ئاگادار و پسپۆڕ لە تەنیشت نەخۆشەکە دەکرێت زۆر کاریگەر بێت. کۆمپانیای (سلامت اول) بە پێشکەشکردنی خزمەتگوزاریی پەرستاری نەخۆشی شەکرە لە ماڵەوە، هەلی چاودێریی تەرخانکراو و هۆشیارانە بۆ ئەم خۆشەویستانە دابین کردووە. پەرستارە نێردراوەکانی ئەم کۆمەڵەیەیە شارەزایییەکی تەواویان لە ڕێجیمی خۆراکی، بنەماکانی خۆراکیی دروست و پێداویستییە تایبەتەکانی نەخۆشانی شەکرە هەیە و دەقن ڕۆڵێکی گرنگ لە باشترکردنی کوالێتیی ژیان و بەڕێوەبردنی باشترتری نەخۆشییەکەدا بگێڕن.