بە پێی ڕاپۆرتی جام کوردی، ژنان لە کاتی دووگیانیدا ڕەنگە پێویستیان بە مادەی پرۆتین و وزەبەخش بۆ جەستە هەبێت، هەر بۆیە ئەوان دەبێت ئاگاداری ئەو پێویستییە بن کە بۆ هەبوونی ژیانێکی تەندرووست گرنگیی هەیە.
هەڵبژاردنەکانی ڕۆژانەی خۆراک تا ڕادەیەکی زۆر کاریگەریی لە سەر تەندرووستی گشتی جەستەی مرۆڤ هەیە، پەیرەوکردنی ڕێجیمێکی تەندرووست و هاوسەنگ دەتوانێت پێشگری لە کێشە تەندرووستییەکان بکات. لەم نووسینەدا باس لە پێداویستی خۆراکیی ژنان دەکرێت.
پێداویستی خۆراکیی ژنان
پێداویستییە خۆراکییەکانی ژنان بە پێی چەند هۆکارێکی وەک ئاستی چالاکی، ڕێژەی بەرزی و تەمەنی ئەوان جیاوازە. زۆربەی ژنان ڕۆژانە پێویستیان بە 25 تا 35 کالۆری و 0.8-1 گرام پرۆتین بە پێی هەر کیلۆیەک لە کێشی خۆیان هەیە. سەرەڕای ئەمەش ئامۆژگاری کراوە کە کالۆرییەکان هەژمار نەکەن و گرنگی بە نیشانەکانی برسێتی بدەن، لە بەر ئەوەی کە زانینی ئەوەی کە لە ڕاستیدا پێویستیان بە خواردنی چی هەیە ئەستەمە.
فاکتەرە گرنگەکانی کاریگەر لە پێداویستییە خۆراکییەکانی ژنان
1 – دووگیانی و شیردان بە کۆرپەلە:
بە پێی ئەوەی کە ژیانی کۆرپەلە لە سەردەمی دووگیانی و لە پاش ئەوەش بەسراوەی دایکە، هەر بۆیە ژنان پێویستیان بە ڕێژەیەکی زۆر لە مادە خۆراکییە وزەبەخشەکان هەیە.
2 – تەمەن:
بە بەرزبوونەوەی تەمەن، ژنان و پیاون پێویستیان بە ڤیتامینەکانی وەک D و B12 دەبێت، لە بەر ئەوەی کە وەک ڕابردوو لە لایەن جەستەوە ڕاناکێشرێت و دابین ناکرێت.
3 – چالاکی جەستەیی:
هەرچەندە کە ژنان چالاکی و جوڵەی جەستەیی زیاتریان هەبێت، وزەی زیاتر بەکار دێنن و لە ئەنجامی ئەمەش ڕێژەی کالۆری پێویست بۆ جەستەیان زیاتر دەبێت.
4 – تەندرووستی گشتی:
هەندێک کات نەخۆشییەک یان کێشە تەندرووستییەکان دەتوانێت کاریگەریی لە سەر پێداویستییە خۆراکییەکان هەبێت، بۆ نموونە، کەسێک کە نەشتەرگەریی کردووە لە پاش ئەوە پێویستی بە بڕێکی زۆری پرۆتین هەیە.
چەند پێشنیارێکی ڕێجیمی خۆراکی بۆ ژنان
هیچ خواردنێک نییە کە دەبێت بخرێتە ڕێجیمە خۆراکییەکانی ژنانەوە، ئەوەی کە کەسەکە بەردەوام وەک خواردن بەکاری دێنێت زیاتر لە هەر مادەیەکی خۆراکییە، بەڵام لێرەدا چەند بژاردەیەکی باش بۆ خواردنە وزەبەخشەکان باس دەکرێت کە دەتوانێت سوودی بۆ ژنان هەبێت:
ماستی یۆنانی دەوڵەمەندە بە کالسیۆم، پرۆبیۆتیک و ڤیتامین D کە بۆ ئێسکێکی بەهێز بە پێویست دادەنرێت.
فاسۆلیا پرۆتین و فیبری گیایی پێویست بۆ جەستە دابین دەکات.
تەماتە دەوڵەمەندە بە فیبر و ئەنتی ئۆکسیدان کە جوڵەی سرووشتی ڕیخۆڵەکان بەهێز دەکات.
ماسی سەلەمون ئەسیدی چەوری ئۆمێگای 3 ی زۆرە و لە سەردەمی دووگیانی و پێدانی شیر بە کۆرپەلە بۆ گەشەی مێشکی و ڕێگری لە هەوکردنەکان لە داهاتووی ژیانیدا گرنگە.
شوکولاتەی تاڵ چەشنە مادەیەکی تێدایە کە چالاکیی ئەنتی ئۆکسیدانی هەیە.
بادەم دەوڵەمەندە بە پرۆتین، چەوری و فیبر کە هەموو ئەمانەش شەکری خوێن هاوسەنگ دەکەن.
ئەڤەکادۆ بە تایبەت بۆ ژنانی دووگیان سوودی هەیە.
زەیتی زەیتون کە بۆ پاراستنی تەندرووستی پێست و قژ گرنگیی هەیە.
سەوزەجاتی تازە.
هەروەها ژنان دەبێت ڕێژەی بەکارهێنانی گۆشتی سور کەم بکەنەوە و خواردنە دەریاییەکان زۆر بەکار بێنن، ئەو خواردنانە هەڵگری ئەسیدی چەوری ئۆمێگای 3 و دژی هەوکردنن و ڕێگری لە کێشە تەندرووستییەژان دەکەن.
ئاو بە ڕێژەیەکی پێویست دەبێت بخورێتەوە، هەرچەندە کە زۆربەی خەڵک ڕەنگە گرنگی بەمە نەدەن، لە ڕاستیدا ئاو مادەیەکی وزەبەخشە و بۆ ژنان زیاتر بە پێویست دادەنرێت تا لانیکەم لە ماوەی ڕۆژدا 2 لیتر ئاو بخۆنەوە.
چەند ڤیتامینێک بۆ تەندرووستی ژنان
بە پێی ئەوەی کە پاراستنی هاوسەنگی ڤیتامینەکان و مادە کانزاییەکان بە پێویست دادەنرێت، دەبێت گرنگی بەم خاڵانە بدرێت:
ژنان دەبێت سەرچاوەکانی ڤیتامین D لە ڕێجیمی خواردنی ڕۆژانەی خۆیاندا شوێن بکەنەوە لە بەر ئەوەی کە ئەم ڤیتامینە بەشێکی سەرەکییە لە تەندرووستی ئێسک و سیستەمی بەرگری جەستە.
ئەگەر زیاتر خواردنە گیاییەکان بەکار دێنن دەبێت بزانن کە ڤیتامین B12 لە خواردنە ئاژەڵییەکاندا هەیە، کەمبوونی ئەم ڤیتامینەش دەبێتە هۆی کێشەی کەمخوێنی.
کەمبوونی ئاسن لە ژناندا
ژنان بە هۆی کێشەکانی وەک سوری مانگانە و دووگیانییەوە ڕەنگە تووشی کەمخوێنی یان کەمبوونی ئاسن لە جەستەدا ببن. توێژینەوەیەکی پزیشکی باس لەوە دەکات کە لە سەدا 5 ی ژنان لە کاتی سوری مانگانەدا تووشی ئەم کێشانە دەبن، ژنانی دووگیانیش مەترسی زۆریان لە سەرە لە بەر ئەوەی کە کۆرپەلەکەیان بۆ گەشەی ئەندامەکانی پێویستی بە ئاسنی زیاترە.
ئەو خواردنانەش کە ڕێژەی ئاسنیان زۆرە، بریتین لە گۆشت، سەوزە و فاسۆلیا. بەکارهێنانی ئەم خواردنانەش لە گەڵ سەرچاوەکانی ڤیتامین C وەک تەماتە، بیبەر یان پرتەقاڵ و … دەتوانێت ڕێژەیەکی زیاتری ئاسن ڕابکێشێت.
پێشنیار دەکرێت کە
ڕێجیمێکی خۆراکیی هاوسەنگ لە کۆنتڕۆڵی تەندرووستی ئێوەدا ڕۆڵی سەرەکی هەیە.
پێشنیار دەکرێت خواردنە جۆربەجۆرەکان وەک میوەکان، سەوزەکان، دانەوێڵەکان، خواردنە کەم چەورەکان، پرۆتینە بێ چەورییەکان و شیرەمەنییە بێ چەورییەکان لە ڕێجیمی خۆراکیتاندا هەبێت.
وەک ژنێک دەبێت لە قۆناغە جیاجیاکانی ژیاندا ئاگاداری ئەوە بن کە جەستەتان لە ڕووی خواردنەکانەوە چیی پێویستە./.
