بە پێی ڕاپۆرتی جام کوردی، کاریگەرییە درێژخایەنەکانی کەمخەوی ڕاستەقینەن و توانای مێشکت لاواز دەکات و تەندرووستی جەستەییت دەخاتە مەترسییەکی ڕاستەقینەوە. زانست خەراپی خەوی بە کۆمەڵێک کێشەی تەندرووستییەوە گرێداوە، لە زیادبوونی کێشەوە تا لاوازبوونی سیستەمی بەرگری لەش.
هۆکارەکانی کەمخەوی:
بە کورتی، کەمخەوی بە هۆی کەمی خەوی بەردەوام یان کەمبوونەوەی کوالێتی خەوەوە دروست دەبێت. کەمتر لە ٧ کاتژمێر خەوتن بەشێوەیەکی ڕێك و پێك لە ئەنجامدا لێکەوتەی تەندرووستی لێدەكەوێتەوە کە کاریگەری لەسەر تەواوی جەستەت دەبێت، كە ڕەنگە ئەمەش بەهۆی تێكچونێكی بنەڕەتی خەوەوە بێت. جەستەت پێویستی بە خەو هەیە، هەر وەک چۆن پێویستی بە هەوا و خۆراک هەیە بۆ ئەوەی بەباشترین شێوە کار بکات. لە کاتی خەوتندا جەستەت دووبارە خۆی ڕێك دەخاتەوە و هاوسەنگی کیمیایی خۆی وەردەگرێتەوە. مێشکت پەیوەندی بۆ بیرکردنەوە نوێیەكان درووست دەکات و یارمەتی پاراستنی بیرەوەری دەدات. بەبێ خەوتنی پێویست، مێشک و سیستەمی جەستەت بە شێوەیەکی ئاسایی کار ناکەن. هەروەها دەكرێت بە شێوەیەکی بەرچاو کوالێتی ژیانت دابەزێنێت. پێداچوونەوەیەك بە توێژینەوەكانی ساڵی 2010 دەریخستووە كە كەم خەوتن لە شەودا ئەگەری مردنی پێشوەختە زیاد دەکات.
نیشانە بەرچاوەکانی کەمخەوی:
خەواڵوویی لە ڕادەبەدەر
باوێشکدانی زۆر
توڕەبوون
ماندوێتی لە ڕۆژدا
وریاکەرەوەکان وەکوو کافایین بەس نین بۆ ئەوەی جێی پێویستی خەو بگرنەوە لە جەستەتدا. لە ڕاستیدا، ئەمانە دەتوانن بێخەوی خەراپتر بکەن بە قورسکردنی خەوتن لە شەودا. ئەمەش لە بەرامبەردا ڕەنگە ببێتە هۆی دروستبوونی سوڕێكی كەمخەوی لە شەودا و دواتر خواردنەوەی كافایین لە ڕۆژدا بۆ قەرەبووكردنەوەی ئەو ماندووێتییەی كە درووست دەبێت بە هۆی لەدەستدانی كاتژمێرەكانی خەو. لە پشت ئەمانەوە، کەمخەوی درێژخایەن دەتوانێت كار لە سیستەمی ناوەوەی جەستەت بکات و ببێتە هۆی نیشانەی زیاتر لەو نیشانە سەرەتاییانەی کە لە سەرەوە ئاماژەیان پێکراوە.
سیستەمی دەرماری ناوەندی:
سیستەمی دەماری ناوەندیت ڕێگای سەرەکی گواستنەوەی زانیاریەكانی جەستەتە. خەوتن پێویستە بۆ ئەوەی بەباشی کارەكانی بکات، بەڵام کەمخەوی درێژخایەن دەتوانێت چۆنیەتی ناردنی زانیارییەکانی جەستەت تێکبدات. لە کاتی خەوتندا، ڕێڕەوێک لە نێوان خانە دەمارییەکان لە مێشکتدا درووست دەبێت کە یارمەتیت دەدات ئەو زانیارییە نوێیانەی کە فێری دەبیت لەبیرتدا بمێنێتەوە. کەمخەوی مێشکت ماندوو دەکات و وادەكات نەتوانێت بەهەمان شێوەی پێشوو ئەرکەکانی خۆی جێبەجێ بكات.
هەروەها لەوانەیە تەرکیزکردن یان فێربوونی شتی نوێ قورستر بێت بۆت و ئەو نیشانانەی كە جەستەت دەینێرێت دوابکەون، بەمەش هەماهەنگی جەستە و مێشكت کەمدەکاتەوە و مەترسیت بۆ ڕووداوەکان زیاتر دەکات. ئەگەر كەمخەوی بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، ڕەنگە وابكات دەست بکەیت بە هەلوەسەکردن، واتە بینین یان بیستنی شتەکان کە لە ڕاستیدا لەوێ نین، هەروەها کەمخەوی دەتوانێت پەرۆشییەکی زۆر توند درووست بکات لەو کەسانەدا کە تووشی نەخۆشی دوو جەمسەری بوون.
مەترسییە دەروونییەکانی دیکە:
هەڵسووکەوتی هەڵسەشەییانە
دڵەڕاوکێ
خەمۆکی
پارانۆیا
بیری خۆکوژانە
هەروەها لەوانەیە بە درێژایی ڕۆژ خەوی كورتخایەن بكەیت، كە بۆ چەند چركەیەك دەخەویت بە بێ ئەوەی هەستی پێبكەیت. ئەم خەوە كورتخایەنە لە كۆنتڕۆڵی تۆدا نییە بۆیە ئەگەر لە كاتی شۆفێری كردندا بیت زۆر مەترسیدار دەبێت بۆت. یاخود ئەگەر كار لەسەر ئامێری قورس بكەیت لە شوێنی كارەكەت و خەوی كورتخایەنت هەبێت، بە هەمان شێوە دووچاری مەترسی دەبیتەوە.
کۆئەندامی بەرگری:
لە کاتی خەوتندا سیستەمی بەرگری جەستەت مادەی پارێزەری و دژە هەوکردنی وەک دژەتەن و سایتۆکینین بەرهەم دێنێت. ئەم مادانە بۆ بەرەنگاربوونەوەی هێرشکەرانی بیانی وەک بەکتریا و ڤایرۆس بەکاردەهێنێت. هەندێک سایتۆکینین یارمەتیت دەدەن بۆ خەوتن و وادەکات سیستەمی بەرگریت کاراتر بێت بۆ بەرگریکردن لە جەستەت دژ بە نەخۆشی. کەمخەوی دەبێتە هۆی كەمبوونەوەی بەرگری لەش. ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت، لەوانەیە جەستەت نەتوانێت بەرپەرچی هێرشكەرەكان بداتەوە، هەروەها ڕەنگە کاتێکی زیاترت پێبچێت بۆ چاکبوونەوە لە نەخۆشی. کەمخەوی درێژخایەن مەترسی تووشبوونت بە حاڵەتە درێژخایەنەکان زیاد دەکات، وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ.
کۆئەندامی هەناسە:
پەویەندی زۆر هەیە لە نێوان خەو و کۆئەندامی هەناسەدا. ناڕێکی هەناسەدانی شەوانە کە پێی دەوترێت وەستانی هەناسەدان لە خەودا (OSA) دەتوانێت خەو پچڕ پچڕ بكات و کوالێتی خەو دابەزێنێت. كاتێك بەدرێژایی شەوەكە خەبەرت دەبێتەوە، تووشی کەمخەوی دەبێت، وا دەکات زیاتر تووشی هەوکردنی کۆئەندامی هەناسە بیت وەک هەڵامەت و ئەنفلۆنزا، هەروەها دەکرێت کەمخەوی وابکات نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەناسە خەراپتر بێت، وەک نەخۆشی درێژخایەنی سییەکان.
کۆئەندامی هەرس:
هاوکات لە گەڵ زۆر خواردن و وەرزش نەکردن، کەمخەوی یەکێکی ترە لە هۆکارەکانی مەترسی بۆ زیادبوونی کێش و قەڵەوی. خەوتن کاریگەری لە سەر ئاستی هەردوو هۆرمۆنی لێپتین و گرێلین هەیە، کە کۆنتڕۆڵی هەستی برسێتی و تێربوون دەکەن. لێپتین بە مێشکت دەڵێت کە بەشی پێویست خواردنت خواردووە. بەڵام لە كاتێكدا كە خەوی پێویستت نەكردبێت، مێشکت لێپتین کەمدەکاتەوە و گرێلین بەرز دەکاتەوە کە هاندەری ئارەزووی خواردنە. گۆڕانی خێرا لەم هۆرمۆنانەدا دەتوانێت هۆكاری ئەوە ڕوون بكاتەوە بۆچی هەندێك كەس زۆرخۆری دەكەن لە كۆتاییەكانی شەودا. هەروەها کەمخەوی دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی بۆ وەرزشكردن هەست بە ماندووێتییەکی زۆر بکەیت و بە تێپەڕبوونی کات، کەمبوونەوەی چالاکیی جەستەیی دەتوانێت کێشت زیادبکات چونکە کالۆری پێویست ناسووتێنێت و ماسولکە درووست ناکەیت. کەمخەوی دەبێتە هۆی ئەوەی جەستەت کەمتر ئەسنۆلین دەربدات دوای ئەوەی نان دەخۆیت. ئەنسۆلین یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی شەکری خوێنت دەدات. کەمخەوی وەڵامدانەوەی جەستە بۆ گلوکۆز کەمدەکاتەوە بۆیە ئاستی شەکر لە خوێندا بەرزدەبێتەوە. ئەم تێکچوونانە دەبنە هۆی نەخۆشی شەکرە و قەڵەوی.
کۆئەندامی دڵ و دەمار:
خەوتن کاریگەری لە سەر ئەو پرۆسانە هەیە کە دڵ و خوێنبەرەکانت بە تەندرووستی دەهێڵنەوە. لەوانە ئەو پرۆسانەی کە کاریگەرییان لە سەر شەکری خوێن و فشاری خوێن و ئاستی هەوکردن هەیە. هەروەها ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە توانای جەستەت بۆ چاکبوونەوە و چاککردنەوەی خوێنبەرەکان و دڵ. ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان زیاترە. هەروەها کەمخەوی پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشکەوە هەیە.
سیستەمی کوێرە ڕژێنەکان:
بەرهەمهێنانی هۆرمۆن بەندە لە سەر خەوەکەت. بۆ نموونە بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی تێستێسترۆن، پێویستت بە لانیکەم ٣ کاتژمێر خەوی بێ پچڕان هەیە. پچڕان لە خەوەكەتدا دەتوانێت کاریگەری لە سەر بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی گەشە هەبێت، بەتایبەتی لە منداڵان و هەرزەکاراندا. ئەم هۆرمۆنانە یارمەتی لەش دەدەن ماسولکە درووست بکات و یارمەتی چاكبوونەوەی خانە و شانەکان دەدات، ئەمە جگە لە کارەکانی تری گەشەکردن. ژێرمێشكە ڕژێن بە درێژایی هەموو ڕۆژێک هۆرمۆنی گەشە دەردەدات، كە خەوتنی پێویست و وەرزشکردن یارمەتی دەردانی ئەم هۆرمۆنە دەدەن.
چارەسەری کەمخەوی:
بنەڕەتیترین جۆری چارەسەری کەمخەوی بریتییە لە كردنی بڕێکی باش لە خەو، بە شێوەیەکی گشتی هەموو شەوێک ٧ بۆ ٩ کاتژمێر. زۆر جار ئەمە وتنی ئاسانترە وەك لە ئەنجامدانی، بە تایبەت ئەگەر بۆ چەند هەفتەیەک یان زیاتر خەوێكی باشت نەكردبێت. دوای ئەم خاڵە، لەوانەیە پێویستت بە یارمەتی پزیشکەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خەو بێت كە دەتوانێت تێکچوونی خەو دەستنیشان بکات و چارەسەری بکات. تێکچوونی خەو لەوانەیە ببێتە هۆی ئەوەی کە قورس بێت شەوانە خەوێكی باش بكەیت. هەروەها لەوانەیە مەترسییت بۆ کاریگەرییە خراپەكانی کەمخەوی لە سەر جەستەت زیاد بکات.
خۆپاراستن:
باشترین ڕێگە بۆ خۆپاراستن لە کەمخەوی ئەوەیە کە دڵنیابیت لە خەوتن بە بڕێكی پێویست، هەروەها ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوتن بۆ كەسانی تەمەن ١٨ بۆ ٦٤ ساڵ.
کۆمەڵە ڕێگایەک بۆ خەوێکی تەندرووست:
سنوردارکردنی خەوی ڕۆژ یان بە تەواوی دوورکەوتنەوە لێی.
خۆبەدوورگرتن لە کافایین لە دوای نیوەڕۆ یان لانیکەم چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن.
هەموو شەوێک لە هەمان کاتدا خەوتن.
هەموو بەیانییەک لە هەمان کاتدا لە خەو هەستان.
پابەندبوون بە خشتەی کاتی خەوتن لە کۆتایی هەفتە و پشووەکاندا.
بەسەربردنی کاتژمێرێک پێش خەوتن بۆ ئەنجامدانی چالاکییە ئارامکەرەوەکان، وەک خوێندنەوە، تێڕامانی قووڵ یان حەمامکردن.
دوورکەوتنەوە لە ژەمە قورسەکان لە ماوەی چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن.
خۆبەدوورگرتن لە بەکارهێنانی ئامێری ئەلیکترۆنی ڕاستەوخۆ پێش خەوتن.
وەرزشکردن بە بەردەوامی، بەڵام نەک لە کاتژمێرەکانی ئێواران نزیک لە کاتی خەوتن.
کەمکردنەوەی خواردنەوەی مەی.
ئەگەر هەر بەردەوام کێشەی خەوتنت هەبوو لە شەودا و تووشی ماندووێتی ڕۆژ دەبیتەوە، لە گەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. دەتوانێت پشکنین بکات بۆ ئەو حاڵەتە تەندرووستییانەی کە ڕەنگە ڕێگری لە خەوتنت بکات./.
